۱۰ تمرین برتر آبی برای کاهش درد مفاصل و تقویت آنها
زمان تقریبی مطالعه: ۷ دقیقه
ما میدانیم که حرکت مانند دارو است، اما وقتی حرکات سنتی – مانند تمرینات قدرتی و دویدن – برای مفاصل ما بیش از حد شدید هستند، چه کاری میتوانیم انجام دهیم؟ البته بهترین کار به آب رفتن است، این تمرینات ساده آبی را برای سالمندان مبتلا به آرتروز فرا بگیرید.
فعال ماندن بهترین راه برای حفظ قدرت و سلامتی با افزایش سن است، اما اگر درد مفاصل داشته باشیم، ورزش میتواند دشوار باشد. با این حال، استخرها به یک جایگزین رایج برای گزینههای سنتی تمرینات قدرتی تبدیل شدهاند.
ورزش در آب راهی عالی برای حفظ تناسب اندام و فعالیت است، به خصوص برای افراد مسنی که مفاصل دردناکی دارند.
هنگام شنا کردن، تمام سیستمهای بدن شما درگیر میشوند – یک تمرین واقعی برای تمام بدن است. حتی بهتر از آن، مفاصل بسیار کمتر تحت فشار قرار میگیرند زیرا بخش زیادی از وزن ما توسط آب تحمل میشود.
این تمرینات کمفشار برای سالمندان نه تنها ظرفیت هوازی و قدرت ما را بهبود میبخشد، بلکه انعطافپذیری، تعادل و هماهنگی ما را نیز افزایش میدهد.
با هر ضربه، میتوانیم تلاشهای بهبودی را بهبود بخشیم و در عین حال به یک تمرین عالی دست یابیم… علاوه بر این مزایای باورنکردنی دیگر!
مزایای تمرینات استخر
آب گرم، فضایی آرام و تسکیندهنده برای عضلات و مفاصل دردناک فراهم میکند.
گرانروی یا مقاومت طبیعی آب میتواند برای تقویت عضلات مورد استفاده قرار گیرد.
شناوری، شناور شدن را ممکن میسازد و تأثیر جاذبه را بر مفاصل و عضلات آسیبدیده یا تحت تأثیر منفی کاهش میدهد.
فشار هیدرواستاتیک به بدن ما کمک میکند و آن را تثبیت میکند و به ما این امکان را میدهد که بدون ترس از افتادن، تمرینات را انجام دهیم.
مهمتر از همه، ورزش در آب لذتبخش است، که باعث میشود بتوانید ورزش روزانه خود را به یک روال تبدیل کنید که در آن بتوانید سالم بمانید، از زندگی لذت ببرید و آزادی خود را حفظ کنید.
در زیر چند تمرین استخر برای سالمندان آورده شده است که میتوانید در جلسه شنای بعدی خود بگنجانید:
برنامه کامل بدن – تمرینات آبی برای سالمندان مبتلا به آرتروز
مانند تمام برنامههای ورزشی، قبل از شروع ستهای اصلی، گرم کردن بدن برای آمادهسازی بدن برای آنچه در پیش است، مهم است.
1. گرم کردن
پیادهروی در آب یک راه عالی و ملایم برای گرم کردن بدن است.
به اندازه طول استخر به جلو و سپس به عقب راه بروید.
این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
حالا به پهلو به سمت چپ خود قدم بردارید و دوباره به سمت راست خود برگردید.
این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
هنگامی که ضربان قلب شما کمی افزایش یافت و بدن شما آماده حرکت واقعی شد، موارد زیر را انجام دهید:
تمرینات پایین تنه
۱. لانژ رو به جلو
این حرکت را میتوان در آبی که تا کمر یا بالاتر است انجام داد. یک قدم بزرگ به جلو بردارید، سپس زانوها را خم کنید تا به عمق بیشتری در استخر فرو بروید.
مطمئن شوید که زانوی جلویی شما از انگشتان پا جلوتر نرود.
با استفاده از پای جلویی خود، خود را به عقب هل دهید و روی پای دیگر تکرار کنید.
۳ ست ۵ تکراری برای هر پا انجام دهید.
برای پیشرفت در این تمرین: با افزایش سرعت حرکات، خود را به چالش بکشید.
۲. لانژ جانبی
یک قدم به پهلو بردارید – مراقب باشید که پای غیرفعال را صاف نگه دارید – از زانو خم شوید و باسن خود را به عقب فشار دهید تا خود را در آب پایین بیاورید.
پای خود را دراز کنید تا بالا بیایید، پای جلویی را به حالت اولیه برگردانید و جهت خود را عوض کنید.
۳ ست ۵ تکراری برای هر پا انجام دهید.
برای پیشرفت در این تمرین: با افزایش سرعت حرکات خود را به چالش بکشید.
۳. تعادل روی یک پا
در حالی که در آبی که تا کمر (یا بالاتر) عمق دارد، ایستادهاید، یک پا را جلوی خود بلند کنید. پای خود را صاف نگه دارید، انگشتان پا را به سمت آسمان و دستهایتان را روی کمر قرار دهید.
سعی کنید قبل از تعویض پا، ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
این کار را ۳ بار تکرار کنید.
برای انجام این تمرین: شروع به ترکیب حرکات بازو کنید. در حالی که سعی میکنید تعادل خود را حفظ کنید، برای یک چالش اضافی، بازوهای خود را به جلو و عقب بچرخانید.
۴. اسکات
پاهایتان را باز کنید تا کمی بیشتر از عرض لگن باز شوند و انگشتان پا با زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون قرار گیرند. قبل از باز کردن قفل لگن و نشستن در آب تا جایی که تحرکتان اجازه میدهد، عضلات باسن خود را منقبض کنید. با پاشنههایتان به جلو فشار بیاورید و مراقب باشید که وزنتان به جلو منتقل نشود، در حالی که دوباره به حالت ایستاده برمیگردید. ۳ ست ۵ تایی تکرار کنید.
برای پیشرفت این تمرین: پاها را بیشتر باز کنید و پاهایتان را به سمت بیرون بچرخانید.
دوباره، این بار به حالت اسکات سومو بنشینید تا عضلات جدید پا تقویت شوند.
5. ضربات سهطرفه باسن
در حالی که در آبی که تا کمرتان میرسد ایستادهاید، پای راست خود را صاف جلوی خود بلند کنید. سپس آن را پایین بیاورید.
فوراً به پهلو بلند شوید. دوباره به پایین برگردانید.
در نهایت، پای خود را پشت سرتان بلند کنید و تا جایی که میتوانید پای خود را صاف نگه دارید. مطمئن شوید که کمرتان قوس پیدا نمیکند.
قبل از رفتن به پای چپ، ۵ تکرار در هر جهت انجام دهید.
۳ بار تکرار کنید.
برای پیشرفت این تمرین: برخی از حرکات بالاتنه از جمله: دراز کردن دستها به بالای سر، هل دادن دستها به جلو یا دراز کردن دستها به سمت پا را همزمان با حرکت پا انجام دهید.
۶. بالا بردن پاشنه پا
در مرکز استخر بایستید، به آرامی پاشنههای خود را از زمین بلند کنید و مچ پا را در راستای زانوهای خود نگه دارید. پاشنهها را تا جایی که توانایی حرکتی شما اجازه میدهد بالا ببرید و سپس با کنترل به زمین برگردید.
۳ ست ۵ تایی تکرار کنید.
برای پیشرفت این تمرین: پاهای خود را روی لبه یک پله (ترجیحاً با یک دسته یا صندلی در نزدیکی برای پشتیبانی بیشتر) قرار دهید و پاشنههای خود را آویزان کنید. دوباره، پاشنههای خود را تا جایی که تحرک شما اجازه میدهد بالا ببرید و سپس با کنترل پایین بیاورید، این بار با کشش بیشتر در ساق پا.
تمرینات بالاتنه
۱. بالا بردن بازو
با استفاده از پاروهای بازو، دستکشهای توری یا باز کردن انگشتان برای مقاومت بیشتر، با قرار دادن بازوها در کنار بدن شروع کنید.
بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید. وقتی بازوهایتان به موازات کف استخر رسید، آنها را پایین بیاورید.
۳ ست ۵ تایی تکرار کنید.
برای پیشرفت این تمرین: سرعت خود را افزایش دهید تا چالش جدیدی ایجاد کنید و در عین حال سطح قدرت خود را افزایش دهید.
۲. شنا سوئدی
در حالی که در استخر ایستادهاید، بازوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی دیوار/لبه استخر قرار دهید.
۳ ست ۵ تایی تکرار کنید.
برای پیشرفت این تمرین: شروع به بالا آوردن بدن خود و بیرون آوردن آن از آب تا نیمه کنید، آرنجهای خود را کمی خم نگه دارید. ۳ ثانیه نگه دارید و به آرامی به داخل استخر برگردید.
۳. چرخش دستها
تا جایی که میتوانید در عمق استخر بایستید و سرتان را بالای آب نگه دارید، بازوهایتان را بالا بیاورید تا بدنتان شکل “T” ایجاد کند. به آرامی بازوهایتان را به جلو بچرخانید و حرکت را از شانههایتان شروع کنید.
قبل از اینکه حرکت را به صورت چرخش بازوها به عقب برگردانید، 20 تکرار انجام دهید. این چرخش را برای 2 ست تکرار کنید.
برای پیشرفت این تمرین: سرعت خود را افزایش دهید تا چالش جدیدی ایجاد کنید و در عین حال سطح قدرت خود را افزایش دهید.
4. دوچرخههای بازو
قبل از تغییر جهت، ۲۰ تکرار انجام دهید و دوچرخه را به عقب «رکاب بزنید». این سری را ۳ بار تکرار کنید.
برای پیشرفت این تمرین: سرعت حرکت را افزایش دهید و شناورها را در آب عمیقتر نگه دارید.
۵. تکان دادن دستها
در حالی که دستها در طرفین بدن قرار دارند، بند انگشتان خود را رو به جلو و زیر آب قرار دهید (برای مقاومت بیشتر، انگشتان خود را از هم باز کنید). دست راست خود را به سمت عقب فشار دهید و دست چپ خود را به جلو بکشید.
این حرکت را به صورت متناوب با دستهای خود به مدت 20 تکرار انجام دهید. 3 بار تکرار کنید.
برای پیشرفت این تمرین: برای مقاومت بیشتر، از شناورهای آبی استفاده کنید.
در طول هر یک از این تمرینات آبی برای سالمندان مبتلا به آرتروز، میخواهیم عضلات مرکزی بدن خود را در تمام مدت منقبض و درگیر نگه داریم.
سعی کنید در تمام مدت ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. این کار همچنین به بهبود وضعیت بدن کمک میکند، زیرا به طور طبیعی شانههای ما را از روی باسن بلند میکند و در طول حرکات، ستون فقرات را در حالت خنثی قرار میدهد.
منبع: feelgoodlife
کلمات کلیدی: درد، درد بدن، درد قفسه سینه، درد پشت سر، درد مزمن، درد حاد، درد ساق پا، درد مچ پا، درد مچ دست، درد پیشانی، درد میگرن، درد انگشتان، درد پشت گردن، درد پشت، درد کمر، درد کلیه، درد سیاتیک، درد پشت سر، درد کف پا، درد معده، درد پاشنه پا، بوتاکس میگرن، بوتاکس کف دست، بوتاکس کف پا، بوتاکس تعریق، درمان قطعی درد، کتف درد، مسکن برای درد، درد پهلو، درد شکم، درد قلب، درد دندان، درد آپاندیس، زخم در بافت،متخصص درد تهران، درد شانه، درد آرنج، گرفتگی عضلات، درد بدنسازی، خارپاشنه